La boxe française est une pratique sportive qui exige à la fois rapidité et concentration.
Corrélé à une préparation physique, le boxeur peut facilement mettre tous les atouts de son côté s'il apporte une attention particulière à son alimentation.
Voici quelques astuces nutritionnelles qui pourront vous aider au quotidien.
La préparation avant la saison
Chaque jour, consommez au moins :
5 fruits et Légumes frais (cuits ou crus)
Pain, céréales, pomme de terre et Légumes secs à chaque repas
Lait et produits Laitiers à chaque repas
Viandes ; poisson et œufs à chaque repas (le soir, en moindre quantité)
En pratique :
Au petit déjeuner :
Fruit ou pur jus
Laitage (lait, yaourt)
Pain ou céréales
Confiture ou beurre
Au déjeuner :
Hors d'ouvre (betteraves, tomates...)
Plat type :
Poulet, Salsifis
Rôti bœuf, Haricots
Omelette, Pois cassés
laitage (yaourt, fromage blanc, entremet, fromage)
Dessert, fruit, compote, (gâteau si l'accompagnement de la viande est un légume)
En guise de collation :
Laitage et fruits
Céréales, fruits secs/ pain confiture/ pain d’épice
Au dîner :
Idem midi mais avec moins de viande (ou poisson ou œufs)
Si légumes verts en plat d'accompagnement le midi, on retrouvera les féculents le soir et vice versa.
----------------Et toujours, pain et eau à chaque repas------------------
Calculer votre poids de forme :
IMC=poids (kg)/ (Taille) m
20,8 chez la femme (+2 ; -3) et 22 chez l'homme (+2 ; -3)
L’alimentation pendant la saison sportive
-Respecter le principe de 3 repas et une collation.
-Privilégier les viandes maigres mais ne supprimer pas les graisses d'ajout comme le beurre ou l'huile : sources naturelles de vitamine A et E (anti oxydantes).
-Bannir les produits à 0% de MG ou ’’Léger ’’ ; Vous n'y trouverez pas les précieuses vitamines essentielles à votre l'organisme.
-Augmenter votre part de féculents les jours sans entraînements.
-N'hésitez pas à consommer des fruits secs (apport en Mg) ou des pâtes de fruits pendant les entraînements.
-Pensez à vous hydrater : + 1,51 d'eau en entraînement.
Nb : un corps déshydraté peut voir ses facultés diminuer de 40% et augmente le risque d’accidents musculaires et tendineux
Fractionner votre alimentation et ne rien manger pendant les 3h qui précèdes l'entraînement.
Corrélé à une préparation physique, le boxeur peut facilement mettre tous les atouts de son côté s'il apporte une attention particulière à son alimentation.
Voici quelques astuces nutritionnelles qui pourront vous aider au quotidien.
La préparation avant la saison
Chaque jour, consommez au moins :
5 fruits et Légumes frais (cuits ou crus)
Pain, céréales, pomme de terre et Légumes secs à chaque repas
Lait et produits Laitiers à chaque repas
Viandes ; poisson et œufs à chaque repas (le soir, en moindre quantité)
En pratique :
Au petit déjeuner :
Fruit ou pur jus
Laitage (lait, yaourt)
Pain ou céréales
Confiture ou beurre
Au déjeuner :
Hors d'ouvre (betteraves, tomates...)
Plat type :
Poulet, Salsifis
Rôti bœuf, Haricots
Omelette, Pois cassés
laitage (yaourt, fromage blanc, entremet, fromage)
Dessert, fruit, compote, (gâteau si l'accompagnement de la viande est un légume)
En guise de collation :
Laitage et fruits
Céréales, fruits secs/ pain confiture/ pain d’épice
Au dîner :
Idem midi mais avec moins de viande (ou poisson ou œufs)
Si légumes verts en plat d'accompagnement le midi, on retrouvera les féculents le soir et vice versa.
----------------Et toujours, pain et eau à chaque repas------------------
Calculer votre poids de forme :
IMC=poids (kg)/ (Taille) m
20,8 chez la femme (+2 ; -3) et 22 chez l'homme (+2 ; -3)
L’alimentation pendant la saison sportive
-Respecter le principe de 3 repas et une collation.
-Privilégier les viandes maigres mais ne supprimer pas les graisses d'ajout comme le beurre ou l'huile : sources naturelles de vitamine A et E (anti oxydantes).
-Bannir les produits à 0% de MG ou ’’Léger ’’ ; Vous n'y trouverez pas les précieuses vitamines essentielles à votre l'organisme.
-Augmenter votre part de féculents les jours sans entraînements.
-N'hésitez pas à consommer des fruits secs (apport en Mg) ou des pâtes de fruits pendant les entraînements.
-Pensez à vous hydrater : + 1,51 d'eau en entraînement.
Nb : un corps déshydraté peut voir ses facultés diminuer de 40% et augmente le risque d’accidents musculaires et tendineux
Fractionner votre alimentation et ne rien manger pendant les 3h qui précèdes l'entraînement.
Collation : pain d'épice, lait, compote, fruits secs et pomme Soit ; si impossibilité de prendre une collation
½ dîner : Rien ; Emmener fruits secs à l'entraînement+eau sucrée, Soit ; jambon, pâtes sauce tomate, compote.
Complément : Potage de Légumes, jambon, pâtes sauce, Soit ; Potage de Légume,
Fruit frais.
-----------Dans tous les cas, pain et eau à chaque repas.----------------
L’alimentation de compétition
Objectif : acquérir un poids optimal proche de sa catégorie de poids pour ne pas mettre en danger la santé future de notre organisme.
Apprécier à la fois l'IMC mais aussi la masse grasse grâce à la pince à plis : il existe un minima et un maxima par sport à ne pas dépasser.
Avant la compétition, privilégier les Légumes secs, les Aliments complets au sein de menus équilibrés :
Déjeuner :
Betteraves vinaigrette
Lapin/pois cassés
Yaourt
Semoule au lait
Dîner :
Potage vermicelle
Pâtes compotes
Gruyère
Salade verte, compote
Le jour de la compétition : apporter sa bouteille de 1,5l boisson soit 2,5 verres nectar fruits + eau = 1,5 L boisson.
Eviter le petit déjeuner avant la pesée.
Consommer ensuite pâtes de fruits, fruits, secs, petits grillés.
La récupération : Eau gazeuse sucrée à 5%.
Repas digeste de type : Bouillon vermicelles, poisson, fromage blanc 10%, fruits frais et fruits secs.
Alors, à vous d’apprendre à connaître votre corps et à doser la part de risque en matière de santé pour qu’il ne vous trahisse pas dans quelques années.
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